Antioxidantes naturales y radicales libres.

 

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Presentes en la mayoría de los alimentos vegetales, bloquean el efecto perjudicial de los radicales libres.

aliments antioxidants

¿Quién no ha oído hablar de productos como zumos y batidos ricos en vitaminas A, C y E, e incluso de caramelos que contienen vitaminas o de los múltiples beneficios que se obtienen mediante la inclusión de alimentos vegetales en la dieta diaria? Los medios de información insisten en las virtudes de los productos alimenticios crudos con vitaminas y sus posibles beneficios para la salud, alabando su papel en la lucha contra la “oxidación” del organismo, ante ciertas enfermedades y ante el envejecimiento. Hoy, la nutrición y la dietética no solo se ocupan de los componentes de los alimentos que aportan beneficios nutritivos: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Otras sustancias, con propiedad antioxidante, ejercen también un saludable efecto en nuestro organismo.

 

¿Qué son los antioxidantes?

Se trata de un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos), que bloquean el efecto perjudicial de los denominados radicales libres. La mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica que incluir frutas, legumbres, verduras y hortalizas o cereales integrales en nuestra dieta sea tan beneficioso.

 

Los radicales libres y la oxidación

La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo hay células que se renuevan continuamente (de la piel, el intestino?) Y otras que no (células del hígado, neuronas?). Con los años, los radicales libres pueden producir una alteración genética sobre las primeras, aumentando así el riesgo de padecer cáncer, y reducir la funcionalidad de las segundas (las células que no se renuevan), lo que es característico del envejecimiento. Hábitos tan comunes como practicar ejercicio físico intenso, el tabaquismo, el consumo de dietas ricas en grasas y la sobreexposición a las radiaciones solares, así como la contaminación ambiental, aumentan la producción de radicales libres.

 

¿Pero que son exactamente los radicales libres?

Los radicales libres son átomos o grupos de átomos que tienen un electrón (e-) desapareado con capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos.
Estos radicales recorren nuestro organismo intentando robar un electrón de las moléculas estables, con el fin de lograr su estabilidad electroquímica.
Una vez que el radical libre ha conseguido robar el electrón que necesita para emparejar su electrón libre, la molécula estable que se lo cede se convierte a su vez en un radical libre, para quedar con un electrón desaparecido, iniciándose así una verdadera reacción en cadena que destruye nuestras células. La vida biológica media del radical libre es de microsegundos, pero tiene la capacidad de reaccionar con todo lo que esté a su alrededor provocando un gran daño a las moléculas y las membranas celulares. Los radicales libres no son intrínsecamente malos. De hecho, nuestro propio cuerpo los fabrica en cantidades moderadas para luchar contra bacterias y virus. Los radicales libres producidos por el cuerpo para llevar a cabo determinadas funciones son neutralizados fácilmente por nuestro propio sistema. Con este fin, nuestro cuerpo produce unas enzimas (como la catalasa o la dismutasa) que son las encargadas de neutralizarlos. Estas enzimas tienen la capacidad de desmontar los radicales libres sin desestabilizar su propio estado.

Las reacciones químicas de los radicales libres se dan constantemente a las células de nuestro cuerpo y son necesarias para la salud. Pero, el proceso se debe controlar con una adecuada protección antioxidante. Un antioxidante es una sustancia capaz de neutralizar la acción oxidante de los radicales libres, liberando electrones en nuestra sangre que son captados por los radicales libres convirtiéndose en moléculas inestables.

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Beneficios de los antioxidantes

Estos últimos años se ha investigado científicamente el papel que juegan los antioxidantes en las patologías cardiovasculares, en numerosos tipos de cáncer, en el Sida e incluso otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas o las alteraciones del sistema nervioso. Los estudios se centran principalmente en la vitamina C, vitamina E, betacarotenos, flavonoides, selenio y zinc. La relación entre estos antioxidantes y las enfermedades cardiovasculares y, probablemente, las cerebrovasculares, está hoy suficientemente demostrada. Se sabe que la modificación del “colesterol malo” (LDL-c) tiene un papel fundamental tanto en la iniciación como en el desarrollo de la arteriosclerosis (engrosamiento y dureza anormal de las cubiertas internas de los vasos sanguíneos debido a un depósito de material graso, que impide o dificulta el paso de la sangre). Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el colesterol malo, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Por otra parte, los bajos niveles de antioxidantes pueden constituir un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer.

¿Todo ventajas?

Aunque la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes disminuye el riesgo de ciertas patologías, estos no modifican el deterioro normal que conlleva la vejez ni permiten que vivamos más años. Y se ha demostrado que la suplementación a altas dosis con preparados de antioxidantes puede resultar contraproducente. Aunque se sabe cada día más sobre los beneficios de los antioxidantes – debe promocionar su consumo mediante los alimentos que contienen de forma natural -, es pronto aún para asegurar si es conveniente o no la suplementación diaria, ya que se desconocen las dosis adecuadas. Por ello, lo más correcto es seguir una alimentación variada y equilibrada, en la que no falten los vegetales crudos junto con las frutas y no abusar de suplementos ni de alimentos enriquecidos con antioxidantes.
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Nutrientes y sustancias no nutritivas que actúan como antioxidantes:

Vitaminas:

.– Vitamina C: En frutas y verduras, frescas y crudas, como la guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col), frutas y hortalizas generales.

.- Vitamina E (tocoferol): En el germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

.- Betacaroteno o provitamina A: Pertenece a la familia de los carotenoides de los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A. Tiene conjuntamente las propiedades de la vitamina A y los antioxidantes que actúan sobre los radicales libres. Recientemente se ha demostrado su papel en la prevención de las cataratas y su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y en los relacionados con el envejecimiento. Alimentos ricos en betacaroteno: verduras de color verde o coloración rojo-anaranjado-amarillenta (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).

Minerales:

.– Selenio: Relacionado con un menor riesgo de tumores de piel, hígado, colon y mama. Asimismo vinculado al funcionamiento de la glutación peroxidasa (enzima antioxidante de nuestro organismo). En carnes, pescados, mariscos, cereales, huevos, frutas y verduras.

.- Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), participa en la lucha contra los radicales libres y en la síntesis de enzimas, interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Constituyen buena fuente de zinc la carne y vísceras, los pescados, los huevos, los cereales completos y las legumbres.

.- Cobre: ​​Potencia el sistema inmune, participa en la formación de enzimas, proteínas y neurotransmisores cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema nervioso) y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Y facilita la síntesis de colágeno y elastina (necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel), actúa como antioxidante protegiendo las células de los efectos tóxicos de los radicales libres y facilita la fijación del calcio y del fósforo. Alimentos ricos en cobre: ​​hígado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.

 

Aminoácidos (los componentes más simples de las proteínas):

.- Cisteína: Aminoácido no esencial, nuestro cuerpo puede fabricar sin problemas. Es importante para la producción de enzimas contra los radicales libres, como la glutatión peroxidasa. El hígado y nuestras defensas lo utilizan para desintoxicar el cuerpo de sustancias químicas y otros elementos nocivos. La cisteína, que se encuentra en el ajo, cebollas, jengibre, copos de avena, chocolate, albocats, carnes, pescados, huevos y lácteos, es un detoxificante potente contra los agentes que deprimen el sistema inmune, como el alcohol, el tabaco y la polución ambiental.

Colorantes naturales u otros compuestos de vegetales:

.- Flavonoides: Comprenden los flavonoides, los antocianinas y las flavonas, colorantes naturales con acción antioxidante que constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal. Protegen el sistema cardiovascular y activan las enzimas glutación peroxidasa y catalasa, antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo. Están a la familia de las coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los cítricos. Según la American Cancer Society, reducen el riesgo de cáncer colorrectal.

.- Isoflavonas: En la soja y algunos de sus derivados como el tofu (queso de leche de soja) y el tempeh (semillas de soja a las que se añade un hongo específico para su fermentación). Algunos estudios científicos han demostrado que las mujeres asiáticas que consumen soja presentan una menor incidencia de cáncer de mama y matriz que las occidentales.

.- Ácido alfa-lipoico: Es un carotenoide de algunas verduras y frutas, que ayuda a neutralizar los efectos de los radicales libres potenciando las funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y de la enzima glutación peroxidasa. Abunda en el tomate.

Sustancias propias del organismo, enzimas antioxidantes:

.- Además de las enzimas glutación peroxidasa, catalasa y superóxido dismutasa, hay otras sustancias antioxidantes como la coenzima Q-10.

.- Coenzima Q-10: Ayuda a las enzimas a realizar su función, y participa en numerosos procesos corporales. Se ha comprobado una gran similitud entre las propiedades antioxidantes de la vitamina E y las de la coenzima Q-10, que juega un papel muy importante en la generación de energía celular, ya la vez es un estimulante inmune, mejora la circulación y ayuda a proteger el sistema cardiovascular.

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¿Cuáles son algunos de los alimentos antioxidantes más potentes?

Aunque ya hemos hablado de muchos alimentos antioxidantes conviene recordar que el té verde (también el rojo y el blanco), la granada, el noni, el acai, la uva (con su piel y las semillas), las bayas del Goji , los diferentes tipos de arándanos (rojo y azul) y el mangostino (garcinia magostinoa) son algunos de los alimentos más ricos en antioxidantes naturales.

Consejos básicos sobre alimentos antioxidantes en nuestra dieta diaria:

.- Tomar una taza diaria de té verde (rojo, blanco) o de café natural (si no somos muy nerviosos) por la mañana.

.- Comer dos o tres piezas de fruta al día. Que no estén demasiado verdes ni demasiado maduras (en su punto) e intentar que sean frutas de la estación.

.- Que no nos falte una buena ensalada variada (añada germinados) en el almuerzo y en la cena.

.- Sazonar las comidas con condimentos como el perejil, cúrcuma, eneldo, cilantro, jengibre o curry, ya que son alimentos antioxidantes muy eficaces y de buen sabor.

.- Si nos apetece tomar algo dulce recordamos que, además de la fruta, un trocito de chocolate negro (sin leche) nos aporta una buena dosis de antioxidantes naturales.

 

Àngel Perera

 

Texto original de https://www.biosfera.cat/biosfera_cat_biosfera/?p=4040

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